Indicele glicemic (IG) arată cât de repede cresc glicemia carbohidrații dintr-un aliment, comparativ cu glucoza pură. Este o măsurătoare de laborator standardizată: se administrează unui grup de voluntari o porție de aliment care conține 50 g de carbohidrați disponibili (în unele protocoale 25 g) și se urmărește glicemia timp de două ore, rezultatul fiind raportat la răspunsul produs de aceeași cantitate de glucoză (= 100). Metoda este definită de standardul ISO 26642:2010.

Un lucru important, pentru că este cea mai frecventă confuzie: IG nu se raportează la 100 g de produs. El descrie calitatea carbohidraților, nu cantitatea pe care o mănânci. De aceea, un IG mare nu înseamnă automat că alimentul îți va crește glicemia — depinde de cât de mulți carbohidrați conține porția pe care o consumi efectiv. Acest lucru îl măsoară încărcătura glicemică (ÎG), pe care am adăugat-o în tabelul de mai jos.

Tabel complet: indice glicemic și încărcătură glicemică (111 alimente)

^* Valoare de convenție, nu măsurătoare de laborator. Aceste alimente conțin atât de puțini carbohidrați încât indicele glicemic nu li se poate determina prin metoda standard — ar trebui să mănânci câteva kilograme dintr-o dată ca să ajungi la cele 50 g de carbohidrați necesare testului. Cifra este orientativă; ce contează în practică este încărcătura glicemică, care la toate acestea este neglijabilă.

^† Valoare estimativă. Nu există măsurători realizate conform standardului ISO pentru aceste alimente; cifrele care circulă provin din surse secundare și trebuie tratate cu rezervă.

Când „IG mare” nu înseamnă pericol

Cel mai bun exemplu din tabel este pepenele roșu: are un IG de 76, deci „IG mare”. Doar că pepenele este format aproape în întregime din apă și conține doar circa 7 g de carbohidrați la 100 g. O felie generoasă de 150 g înseamnă o încărcătură glicemică de aproximativ 5 — practic nesemnificativă. Același lucru este valabil pentru morcov, sfeclă roșie fiartă și pepene galben: apar cu IG mediu sau mare, dar impactul unei porții reale este mic.

Invers funcționează la fel de bine. Terciul de ovăz instant are IG 79, dar problema nu este doar viteza, ci și cantitatea: o porție obișnuită de 250 g ajunge la o încărcătură glicemică de peste 20. La fel, stafidele au un IG doar mediu (64), însă sunt atât de concentrate în carbohidrați încât o mână mică schimbă situația. Iar pâinea albă, cu IG 75, ajunge la o ÎG considerabilă chiar și la o singură felie.

Concluzia practică: dacă ai diabet sau vrei să îți menții glicemia stabilă, uită-te la ambele coloane. IG îți spune ce fel de carbohidrați mănânci, ÎG îți spune cât de mult contează porția respectivă. Cele mai utile decizii se iau din a doua coloană.

De ce unele alimente nu au un indice glicemic real

În tabelele de indice glicemic care circulă pe internet vei găsi frecvent valoarea „15” pentru castraveți, salată verde, spanac, broccoli, migdale sau nuci. Aceste cifre nu provin din studii. Metoda standard cere ca voluntarii să consume o porție care conține 50 g de carbohidrați disponibili — ceea ce, în cazul salatei verzi, ar însemna peste trei kilograme. Testul pur și simplu nu se poate face.

Am marcat aceste alimente cu asterisc în tabel, ca să știi care valori sunt măsurate și care sunt convenții preluate din tabelele mai vechi. Pentru legumele fără amidon, semințe și nuci, răspunsul corect nu este o cifră, ci acesta: impactul asupra glicemiei este neglijabil, indiferent de porție.

De ce aceeași cifră diferă de la o sursă la alta

Indicele glicemic al aceluiași aliment variază mult în funcție de soi, de origine, de gradul de coacere și de metoda de preparare. În cea mai recentă ediție a tabelelor internaționale, intervalul măsurat pentru cartofi merge de la 35 la 103, iar pentru orez de la 19 la 116. Diferența dintre paste „al dente” și paste bine fierte, sau dintre banana verde și cea coaptă, se vede și în tabelul nostru.

De aceea, o singură cifră fixă pentru fiecare aliment este întotdeauna o simplificare. Am folosit mediile din tabelele internaționale Atkinson, care sunt referința standard în domeniu, dar tratează valorile ca ordine de mărime, nu ca măsurători exacte pentru produsul din farfuria ta. Trei factori pe care îi poți controla și care chiar contează:

• Gradul de fierbere — cu cât amidonul este mai gelatinizat, cu atât IG este mai mare. Pastele al dente au IG 44, aceleași paste bine fierte au 58.
• Răcirea după gătire — cartofii, orezul și pastele răcite formează amidon rezistent, ceea ce scade semnificativ IG.
• Ce mănânci împreună cu ele — grăsimile, proteinele și fibrele din aceeași masă încetinesc absorbția și reduc răspunsul glicemic al mesei în ansamblu.

Surse

• Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632.
• Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283.
• ISO 26642:2010 — Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification.
• Valorile de carbohidrați disponibili: tabele de compoziție a alimentelor (USDA FoodData Central și tabele europene de compoziție).