Daca vrei sa renunti la zahar, sa iti reglezi glicemia sau sa adopti un stil de viata mai sanatos, cu siguranta ai intalnit termenul de indice glicemic (IG). Acest indicator arata cat de repede un aliment bogat in carbohidrati creste nivelul glicemiei. Pentru persoanele cu diabet, pentru cei care vor sa slabeasca sau pentru sportivi, intelegerea IG poate fi un instrument valoros.
Ce este indicele glicemic si de ce conteaza
Indicele glicemic reprezinta un numar intre 0 si 100, care indica cat de rapid carbohidratii dintr-un aliment determina cresterea glucozei in sange, comparativ cu glucoza pura (care are IG = 100).
Clasificare IG:
-
IG scazut (≤ 55): creste glicemia lent
-
IG mediu (56 - 69): creste glicemia moderat
-
IG ridicat (≥ 70): creste glicemia rapid
De ce este important?
-
Pentru diabetici: ajuta la mentinerea glicemiei sub control.
-
Pentru cei care doresc sa slabeasca: sustine o energie constanta si reduce poftele alimentare.
-
Pentru sportivi: permite alegerea optima a surselor de carbohidrati in functie de momentul antrenamentului.
Tabel cu indicele glicemic al alimentelor comune
| Aliment | Grupa | IG aproximativ |
|---|---|---|
| Broccoli, spanac, castravete | Legume | 10-20 |
| Ardei, rosii, vinete | Legume | 15 |
| Morcov crud | Legume radacinoase | 30-40 |
| Mazare verde | Legume boabe | 35 |
| Mar | Fructe | 35-38 |
| Para | Fructe | 28-30 |
| Portocala | Fructe citrice | 44-45 |
| Capsuni | Fructe de padure | 40 |
| Kiwi | Fructe | 50 |
| Mango | Fructe tropicale | 55-60 |
| Ananas | Fructe tropicale | 66 |
| Pepene verde | Fructe | 72 |
| Orez alb (gatit) | Cereale/boabe | 70-80 |
| Cartofi fierti | Tuberculi | 65 |
| Paine alba | Produse procesate | 75-85 |
| Popcorn, cartofi prajiti | Snacks | 85-95 |
Cum sa folosesti IG in viata de zi cu zi
-
Alege carbohidrati cu IG scazut – legume, fructe mai putin dulci, leguminoase, cereale integrale.
-
Momentul conteaza – dupa efort fizic, un aliment cu IG mediu poate ajuta la refacere. In repaus, opteaza pentru IG mic.
-
Combinatii inteligente – combina carbohidratii cu proteine si grasimi sanatoase pentru a incetini absorbtia glucozei.
-
Atentie la cantitate – chiar si un aliment cu IG mic poate afecta glicemia daca este consumat in exces.
-
Modul de preparare conteaza – legumele gatite excesiv sau cartofii prajiti au un IG mai mare decat cei fierti al dente.
Indicele glicemic este un instrument practic pentru oricine doreste sa-si imbunatateasca alimentatia. Nu este nevoie sa devii obsedat de cifre – scopul este echilibrul si alegerea inteligenta. Introdu treptat alimente cu IG scazut in dieta ta si vei observa o diferenta in nivelul de energie, controlul glicemiei si starea generala.
un tabel complet il puteti gasi in articolul Tabel Alimente si Indicele Glicemic: https://www.nosugarshop.ro/blog/nutritie/tabel-alimente-si-indicele-glicemic
Va multumim!